Справочник · Ascorbic acid
Витамин C: незаменимый витамин и его роль в организме
Коротко
Витамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин: организм человека его не вырабатывает и не запасает надолго. Он нужен для образования коллагена, работы иммунных клеток и усвоения железа из растительной пищи. Богаче всего им шиповник, чёрная смородина, облепиха, перец, цитрусовые. По обзору Кокрейна, регулярный приём немного сокращает длительность простуды.
Паспорт вещества
- Название
- витамин C, аскорбиновая кислота
- Класс
- водорастворимый витамин
- Где содержится
- плоды шиповника, чёрная смородина, ягоды облепихи, сладкий перец, капуста, цитрусовые, киви
- Сколько нужно
- взрослому – десятки миллиграммов в день; разнообразный рацион с овощами и ягодами это обычно покрывает
- Стабильность
- разрушается при нагревании, на свету и при долгом хранении
Содержание
- Шиповник – в плодах шиповника витамина C очень много – порядка процента от сухой массы; при долгом кипячении его становится меньше[1]
Витамин C – незаменимый витамин, то есть организм не может его синтезировать и нуждается в регулярном получении из пищи. Это отличает его от многих других веществ, которые организм может производить.
Как работает
Витамин C выполняет много функций в организме, и большинство из них хорошо изучены.
Синтез коллагена
Витамин C необходим для гидроксилирования пролина и лизина – ключевых шагов в стабилизации молекулы коллагена. Без витамина C коллаген не формируется правильно.[3]
Антиоксидант
Витамин C нейтрализует свободные радикалы в водной фазе клетки и помогает восстанавливать другие антиоксиданты (например, витамин E).[3]
Иммунная функция
Витамин C накапливается в иммунных клетках и поддерживает их работу; при простуде его эффект скромный и зависит от того, принимают ли его регулярно.[3]
Усвоение железа
Витамин C улучшает усвоение железа растительного происхождения, восстанавливая Fe³⁺ в Fe²⁺, который лучше всасывается в кишечнике.[3]
Где содержится
Витамин C содержится в цитрусовых (апельсины, лимоны), ягодах (шиповник, чёрная смородина), овощах (брокколи, капуста, сладкий перец) и других растениях. В статье о шиповнике подробно о составе и содержании витамина C.
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Пищевая ценность
Состав и заявления о пищевой ценности, которые допускают ТР ТС 022/2011 (Приложение 5) и реестр заявлений ЕС (EFSA).
Роль в организме
Витамин C нужен для образования коллагена в коже, сосудах и связках, для работы иммунных клеток, защиты клеток от окисления и усвоения железа из растительной пищи. При долгой нехватке развивается цинга.[3]
- Дизайн
- Обзор физиологии
ВыводВитамин C – незаменимое вещество, которое каждый день приходит с едой.
Пищевые источники
Больше всего витамина C в плодах шиповника, чёрной смородине, ягодах облепихи, сладком перце и капусте; при варке и долгом хранении его становится меньше.[1]
- Дизайн
- Данные о составе продуктов
ВыводСвежие и бережно обработанные овощи и ягоды – лучший источник витамина C.
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Простуда
Обзор Кокрейна (29 сравнений, более 11 000 участников): у обычных людей регулярный приём витамина C не снижал число простуд, но сокращал их длительность на 8 % у взрослых и на 14 % у детей. У марафонцев, лыжников и военных на учениях в холоде риск простуды снижался вдвое. Приём только после начала простуды заметной пользы не давал.[2]
- Дизайн
- Систематический обзор Кокрейна рандомизированных испытаний
- Ограничения
- Эффект на длительность небольшой
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводДостаточно витамина C в рационе каждый день – это работает лучше, чем большие порции во время простуды.
Осторожно
Витамин C из еды – обычная часть питания; избыток его просто выводится.
Большие порции в таблетках
Очень большие количества витамина C в добавках у части людей вызывают расстройство желудка.[3]
Склонность к камням в почках
Часть витамина C превращается в оксалаты, поэтому тем, у кого бывали оксалатные камни, удобнее получать его из еды, а не из больших доз добавок.
Частые вопросы о витамине C
Витамин C из ягод и из таблетки – одно и то же?
Химически – да, это аскорбиновая кислота. Но в ягодах и шиповнике рядом с ним флавоноиды, клетчатка и другие вещества.
Нужны ли добавки витамина C?
При разнообразном рационе с овощами и ягодами обычно нет. Добавки имеют смысл при однообразном питании или больших физических нагрузках.
Помогает ли витамин C от простуды?
Регулярный приём немного сокращает её длительность, а при больших нагрузках на холоде снижает риск простуды. Приём только после начала простуды заметно не помогает.
Почему в варёных овощах меньше витамина C?
Он разрушается при нагревании и переходит в воду. Лучше сохраняется в свежих овощах и ягодах или при коротком приготовлении.
Первоисточники
- Состав; витамин C Mikulic-Petkovsek M, Slatnar A, Stampar F, et al. Composition of sugars, organic acids, and total phenolics in 25 wild or cultivated berry species. J Food Sci, 2012. PubMed 22924969
- Систематический обзор Кокрейна Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013; (1): CD000980. PubMed 23440782DOI 10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Обзор Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 2017; 9(11): 1211. PubMed 29099763DOI 10.3390/nu9111211