Справочник по доказательности
Исследования: что наука знает о маслах, семенах и травах
Справочный раздел о растениях, семенах и маслах, которые веками входят в рацион Сибири и всего мира. Для каждого – ботанический паспорт, состав, что именно изучали учёные и насколько надёжны эти данные, кому быть внимательнее и ссылки на первоисточники. Без рекламы и обещаний: только опубликованные работы и честная оценка их силы.
Как читать уровни доказательности
Пищевая ценность
Состав и заявления о пищевой ценности, которые допускают ТР ТС 022/2011 (Приложение 5) и реестр заявлений ЕС (EFSA).
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Лаборатория и животные
Опыты in vitro и на животных. Это первый этап: результаты ещё предстоит проверить на людях.
Культура и традиция
Как растение используют в разных культурах. Люди применяют народные рецепты и делятся опытом; исследования подтверждают такие эффекты пока не во всём. Это традиция, а не медицинский факт.
Масла
- Чёрный тминNigella sativa L.Чёрный тмин – семена однолетнего растения Nigella sativa из семейства лютиковых. Масло семян богато линолевой кислотой и содержит тимохинон –...
- Кедровое маслоPinus sibirica L.Кедровое масло получают из ядер кедровых орехов – семян сибирского кедра (Pinus sibirica). Это пищевое масло с преобладанием полиненасыщенных...
- Облепиховое маслоHippophae rhamnoides L.Облепиховое масло из плодов облепихи обыкновенной (Hippophae rhamnoides) содержит редкую мононенасыщенную жирную кислоту пальмитолеиновую...
- Льняное маслоLinum usitatissimum L.Льняное масло холодного отжима из семян льна посевного (Linum usitatissimum) – один из самых богатых растительных источников омега-3...
- Конопляное маслоCannabis sativa L.Конопляное масло давят из семян технической конопли (Cannabis sativa); психоактивного ТГК в нём – лишь следовые количества. В масле много...
- Тыквенное маслоCucurbita pepo var. styriacaТыквенное масло холодного отжима, сыродавленное, делают из семян штирийской голосемянной тыквы (Cucurbita pepo var. styriaca): у этого сорта...
- Кунжутное маслоSesamum indicum L.Кунжутное масло холодного отжима, сыродавленное, делают из семян кунжута индийского (Sesamum indicum) – одной из древнейших масличных культур. В...
- Кокосовое маслоCocos nucifera L.Кокосовое масло получают из мякоти кокосового ореха (Cocos nucifera). Почти все его жиры насыщенные, главная кислота – лауриновая, поэтому при...
- Горчичное маслоBrassica juncea (L.) Czern.Горчичное масло отжимают из семян сарептской, или русской, горчицы (Brassica juncea). В масле из современных российских сортов около 45 %...
- Подсолнечное маслоHelianthus annuus L.Подсолнечное масло холодного отжима, сыродавленное, – самое привычное масло в России. В нём 46–62 % линолевой кислоты (омега-6), 24–40 % олеиновой...
- РасторопшаSilybum marianum (L.) Gaertn.Расторопша пятнистая (Silybum marianum) – колючее растение родом из Средиземноморья. В её плодах есть силимарин – комплекс флавонолигнанов,...
- АмарантAmaranthus spp.Амарант – древняя культура Америки, которую называли «пшеницей ацтеков». Его семена – псевдозлак без глютена с 14–15 % белка. Масло амаранта...
Травы и плоды
- Ромашка аптечнаяMatricaria chamomilla L.Ромашка аптечная – однолетнее растение из семейства сложноцветных, её цветки веками заваривают как чай. Главный изучаемый компонент – флавоноид...
- Липа сердцелистнаяTilia cordata Mill.Липа сердцелистная – лиственное дерево, чьи цветки вместе с прицветниками заваривают как чай. В составе цветков – флавоноиды, процианидины и...
- ШиповникRosa majalis Herrm. / Rosa canina L.Шиповник – плоды дикой розы, известные высоким содержанием витамина C, а ещё каротиноидами и полифенолами. Его веками заваривают и заготавливают...
- ЧабрецThymus serpyllum L.Чабрец, или тимьян ползучий, – низкое душистое растение семейства яснотковых. Главные ароматические вещества – тимол и карвакрол, ещё в нём есть...
- Иван-чайChamaenerion angustifolium (L.) Scop.Иван-чай, или кипрей узколистный, – высокая трава северного полушария с розовыми соцветиями. В России его листья ферментируют и пьют как копорский...
- Мята перечнаяMentha × piperita L.Мята перечная – гибрид мяты водной и мяты колосовой из семейства яснотковых. Её листья содержат эфирное масло, главный компонент которого –...
- Мелисса лекарственнаяMelissa officinalis L.Мелисса лекарственная – многолетняя трава семейства яснотковых с лимонным ароматом. Главный полифенол её листьев – розмариновая кислота, аромат...
Орехи и косточки
- МиндальPrunus dulcis (Mill.) D.A.WebbМиндаль – ядра косточек миндального дерева (Prunus dulcis), один из самых изученных орехов. В нём много мононенасыщенных жиров, витамина E, белка...
- Грецкий орехJuglans regia L.Грецкий орех (Juglans regia) отличается от других орехов тем, что в нём много полиненасыщенных жиров, включая растительную омега-3 –...
- КешьюAnacardium occidentale L.Кешью – ядро ореха тропического дерева Anacardium occidentale родом из Бразилии. Он мягче и слаще других орехов, в нём меньше жира и больше...
- ФундукCorylus avellana L.Фундук – культурные крупноплодные формы лещины (Corylus avellana и родственных видов). В орехах 58–71 % жиров, преимущественно мононенасыщенных,...
- ФисташкаPistacia vera L.Фисташка настоящая (Pistacia vera) растёт в горах Средней Азии и Ирана. В её ядрах до 65 % масла, в основном олеиновой кислоты, а зелёный цвет...
- Абрикосовая косточкаPrunus armeniaca L.В ядрах абрикосовых косточек (Prunus armeniaca) от 35 до 60 % масла, близкого по составу к миндальному: в нём преобладает олеиновая кислота. Ядра...
Живица, урбеч и жмых
- Живица кедроваяPinus sibirica Du Tour (смола)Живица – смола, которая выступает на стволе сибирского кедра (Pinus sibirica) и «заживляет» повреждённую кору. Она состоит из летучих терпенов и...
- УрбечPaste from crushed seeds and nutsУрбеч – густая паста из перетёртых сырых или высушенных семян и орехов: льна, конопли, подсолнечника, тыквы, кунжута, абрикосовых косточек. Это...
- ЖмыхDefatted seed meal, press cake, oilseed cakeЖмых – то, что остаётся от семян после отжима масла. В жмыхе холодного отжима остаётся часть масла, много белка и клетчатки, а также полифенолы...
Действующие вещества
- ТимохинонThymoquinoneТимохинон – ароматическое вещество из семян чёрного тмина, ради которого растение изучают чаще всего. В клетках и у животных он работает как...
- Альфа-линоленовая кислота (омега-3)Alpha-linolenic acidАльфа-линоленовая кислота – растительная омега-3, незаменимая жирная кислота: организм не синтезирует её сам. Больше всего её в льняном масле,...
- Гамма-линоленовая кислотаGamma-linolenic acidГамма-линоленовая кислота (ГЛК) – редкая омега-6 жирная кислота. Среди пищевых масел она есть в конопляном, а больше всего её в маслах огуречника,...
- Пиноленовая кислотаPinolenic acidПиноленовая кислота – редкая жирная кислота семян сосен, в том числе кедра сибирского (Pinus sibirica). В масле кедровых орехов она составляет...
- Пальмитолеиновая кислота (омега-7)Palmitoleic acidПальмитолеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота семейства омега-7. Среди растительных масел ею особенно богато облепиховое масло из...
- ФитостериныPhytosterolsФитостерины – растительные стерины, по строению похожие на холестерин. Они есть во всех нерафинированных маслах, семенах и орехах; особенно богаты...
- СезаминSesaminСезамин – главный лигнан кунжута (Sesamum indicum); в заметных количествах его нет почти ни в одной другой пище. Вместе с сезамолином и...
- Лауриновая кислотаLauric acidЛауриновая кислота – насыщенная жирная кислота с цепью из 12 атомов углерода, главная кислота кокосового масла (около 40–54 %). Она сильнее других...
- АпигенинApigeninАпигенин – жёлтый флавоноид, которого особенно много в цветках ромашки; есть он и в петрушке, сельдерее, мяте. В клетках и у животных он проявлял...
- ТимолThymolТимол – ароматическое вещество чабреца, тимьяна и душицы, которое даёт им пряный запах. В лаборатории он подавляет рост многих бактерий и грибов,...
- МентолMentholМентол – главное вещество эфирного масла мяты перечной, которое даёт ей холодящий вкус. Он включает в коже и слизистых рецепторы холода TRPM8 и...
- Розмариновая кислотаRosmarinic acidРозмариновая кислота – полифенол трав семейства Яснотковые: мелиссы, мяты, чабреца, розмарина. В клетках она работает как антиоксидант и мягко...
- Энотеин BOenothein BЭнотеин B – эллаготаннин, главный дубильный полифенол листьев иван-чая (Chamaenerion angustifolium). При ферментации листьев его становится...
- Витамин CAscorbic acidВитамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин: организм человека его не вырабатывает и не запасает надолго. Он нужен для образования...
- СкваленsqualeneСквален – природный углеводород, из которого организм строит холестерин и стероидные вещества. Он составляет около 13 % кожного сала и защищает...
- Токоферолы (витамин E)tocopherolsТокоферолы – семейство жирорастворимых веществ, которые вместе с токотриенолами называют витамином E. Это главные антиоксиданты в жирах: они...
- Линолевая кислота (омега-6)linoleic acidЛинолевая кислота – главная омега-6 жирная кислота и одна из двух незаменимых: организм не умеет её вырабатывать. Больше всего её в подсолнечном...
- Олеиновая кислота (омега-9)oleic acidОлеиновая кислота – главная мононенасыщенная жирная кислота, омега-9. Её много в миндале, фисташке, фундуке, абрикосовой косточке, кунжутном и...
- СилимаринsilymarinСилимарин – комплекс флавонолигнанов из плодов расторопши пятнистой; главный его компонент – силибин. Расторопшу используют около двух тысяч лет....
Как мы готовим статьи
- Ищем работы в PubMed, Cochrane Library, реестре EFSA и изданиях ФИЦ питания и биотехнологии; приоритет – систематические обзоры и метаанализы последних лет.
- Каждое утверждение сводим в матрицу по уровню доказательности (по мотивам GRADE и Oxford CEBM) и указываем дизайн, число участников и главное ограничение.
- Текст вычитывает нутрициолог.
- Ссылаемся только на работы с проверенным DOI или PMID. Статью пересматриваем, когда выходят новые обзоры.