Справочник · Corylus avellana L.
Фундук (Corylus avellana): что показывают исследования
Коротко
Фундук – культурные крупноплодные формы лещины (Corylus avellana и родственных видов). В орехах 58–71 % жиров, преимущественно мононенасыщенных, 14–18 % белка, витамины группы B и E. Метаанализ испытаний показал, что рацион с фундуком снижает холестерин ЛПНП, не меняя массу тела. Урбеч из фундука – ароматная паста для завтраков и десертов.
Ботанический и биохимический паспорт
- Латинское название
- Corylus avellana L. и родственные виды (C. maxima, C. pontica)
- Семейство
- Берёзовые (Betulaceae)
- Другие названия
- лесной орех, лещина, ломбардский орех
- Что используют
- ядра; из них делают урбеч, муку и масло
- Происхождение
- лещину выращивают как орехоплодное растение с древности; крупноплодный фундук известен со времён Древней Греции и Рима
Ключевые компоненты
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Пищевая ценность
Состав и заявления о пищевой ценности, которые допускают ТР ТС 022/2011 (Приложение 5) и реестр заявлений ЕС (EFSA).
Пищевая ценность
Фундук – очень питательный орех: больше половины массы составляют жиры, около шестой части – белок; есть витамины группы B и E.[4]
- Дизайн
- Состав по энциклопедическим данным
ВыводУрбеч из фундука сохраняет весь состав ореха.
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Холестерин
Метаанализ: в трёх рандомизированных испытаниях рацион с фундуком снижал холестерин ЛПНП в среднем на 0,15 ммоль/л; общий холестерин тоже снижался, ЛПВП, триглицериды и индекс массы тела не менялись.[1]
- Дизайн
- Систематический обзор и байесовский метаанализ, 9 исследований, 425 участников
- Ограничения
- Испытаний мало, длительность 4–12 недель
- Уверенность
- предварительная (оценка редакции)
ВыводФундук мягко поддерживает нормальный холестерин и не прибавляет веса.
Орехи и долголетие
В 18 когортных исследованиях у людей, которые регулярно ели орехи, общая смертность была на 19 % ниже, а связанная с болезнями сердца – на 25 % ниже.[2]
- Дизайн
- Метаанализ проспективных когортных исследований
- Ограничения
- Наблюдательные данные показывают связь, а не причину
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводОрехи, в том числе фундук, – часть рациона, связанного с долголетием.
Культура и традиция
Как растение используют в разных культурах. Люди применяют народные рецепты и делятся опытом; исследования подтверждают такие эффекты пока не во всём. Это традиция, а не медицинский факт.
Ореховое молочко
Из свежих лесных орехов, растёртых с водой, делали питательные «молочко» и «сливки» и давали их ослабленным людям.[4]
- Дизайн
- Энциклопедические сведения
ВыводСтаринный способ сделать орехи легче для пищеварения.
Традиции применения и рецепты
Как фундук и урбеч из него используют в разных кухнях – пищевая практика, а не медицинские рекомендации.
Урбеч
Ароматная паста из перетёртых ядер фундука. Её намазывают на хлеб, добавляют в каши, выпечку и десерты.
Ореховое молоко
Урбеч, взбитый с водой, превращается в ореховое молоко – как старинное «молочко» из лесных орехов.
Десерты
Фундук – классика шоколадных паст, пралине и конфет.
Народные рецепты из разных традиций
Как лесной орех используют в разных культурах.
Ореховое «молочко» и «сливки»
Свежие орехи растирали с небольшим количеством воды и давали это питательное «молочко» ослабленным людям.[4]
Ореховый «кофе»
Из поджаренных лесных орехов готовили напиток, напоминающий кофе.[4]
Халва из жмыха
Из жмыха, оставшегося после отжима масла, готовили халву; на Кавказе из фундука делают особенно много сладостей.[4]
Ломбардский орех
Крупноплодную лещину выращивали ещё в античности; по вкусу её орехи напоминают миндаль.[5]
Джандуйя
Шоколадная паста, на треть состоящая из молотых лесных орехов; пьемонтский фундук в ЕС – продукт с защищённым происхождением.[6]
Как пользоваться: общие правила
- Урбеч перед использованием перемешивают: масло естественно отделяется сверху.
- Урбеч хранят в прохладном тёмном месте, после открытия – в холодильнике.
- Обжаренный фундук ароматнее, сырой – мягче по вкусу.
Урбеч из фундука к завтраку
Урбеч из фундука делает завтрак ароматным и сытным.
- Ореховое молокоНапиткиУрбеч взбивают в блендере с тёплой водой, щепоткой соли и мёдом.
- Каша с фундуком и грушейЗавтракВ готовую овсянку вмешивают урбеч и кусочки груши.
- Тост с урбечем и бананомЗавтракХлеб намазывают урбечем, сверху – банан и щепотка какао.
- Какао на ореховом молокеНапиткиУрбеч взбивают с горячей водой и какао-порошком.
Десерты с урбечем из фундука
Фундук и шоколад – классическое сочетание.
- Домашняя шоколадная пастаДесертыУрбеч смешивают с растопленным тёмным шоколадом и щепоткой соли – получается паста в духе пьемонтской джандуйи.
- Ореховые конфетыДесертыУрбеч смешивают с финиками и какао, скатывают шарики и обваливают в рубленом фундуке.
- Крем для блиновДесертыУрбеч взбивают с мягким творогом и мёдом.
- Печенье на урбечеВыпечкаУрбеч смешивают с яйцом, мёдом и мукой, формируют печенье и выпекают.
Соусы и закуски с урбечем из фундука
Фундук хорош не только в сладком.
- Соус к печёной тыквеСоусыУрбеч разводят апельсиновым соком и водой, добавляют щепотку соли и перца.
- Заправка для салата со свёклойСалатыУрбеч смешивают с бальзамическим уксусом и водой.
- Намазка с сыромЗакускиУрбеч смешивают с мягким сыром и рубленой зеленью.
- Соус к курицеГорячие блюдаУрбеч разводят бульоном, добавляют чеснок и тимьян.
Количество – вопрос личного предпочтения и пищевых привычек.
Осторожно
Урбеч из фундука – обычный пищевой продукт.
Частые вопросы о фундуке
Чем фундук отличается от лесного ореха?
Фундуком называют крупноплодные культурные сорта лещины, лесным орехом – плоды дикой лещины. Ботанически это один род.
Снижает ли фундук холестерин?
Метаанализ испытаний показал небольшое снижение ЛПНП при рационе с фундуком без изменения веса.
Как сделать ореховое молоко из урбеча?
Урбеч взбивают в блендере с тёплой водой; при желании добавляют мёд и щепотку соли.
Почему урбеч из фундука такой ароматный?
Фундук богат жирами, которые хорошо передают аромат; перед перетиранием орехи часто слегка прогревают.
Первоисточники
- Метаанализ Perna S, Giacosa A, Bonitta G, et al. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients, 2016; 8(12): 747. PubMed 27897978DOI 10.3390/nu8120747
- Метаанализ Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct, 2017; 8(11): 3893–3905. PubMed 28875220DOI 10.1039/c7fo00915a
- Технический регламент ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», ст. 4.4: компоненты, способные вызывать аллергию, включая орехи. Открыть документ
- Энциклопедия Лещина обыкновенная. Википедия: хозяйственное значение и применение. Открыть документ
- Энциклопедия Лещина крупная (ломбардский орех). Википедия. Открыть документ
- Энциклопедия Джандуйя. Википедия. Открыть документ