Справочник · Juglans regia L.
Грецкий орех (Juglans regia): что показывают исследования
Коротко
Грецкий орех (Juglans regia) отличается от других орехов тем, что в нём много полиненасыщенных жиров, включая растительную омега-3 – альфа-линоленовую кислоту. Метаанализ 26 испытаний показал, что рацион с грецкими орехами снижает общий холестерин, ЛПНП и триглицериды, не прибавляя веса. Из ядер делают урбеч, масло холодного отжима, сыродавленное, и муку.
Ботанический и биохимический паспорт
- Латинское название
- Juglans regia L.
- Семейство
- Ореховые (Juglandaceae)
- Другие названия
- орех грецкий, волошский орех
- Что используют
- ядра, урбеч, масло холодного отжима, муку и жмых
- Происхождение
- дико растёт в Центральной Азии и на Кавказе; издавна выращивается в Крыму, Молдавии, на Украине
Ключевые компоненты
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Пищевая ценность
Состав и заявления о пищевой ценности, которые допускают ТР ТС 022/2011 (Приложение 5) и реестр заявлений ЕС (EFSA).
Пищевая ценность
Ядра грецкого ореха – очень калорийный продукт: больше половины их массы составляет масло, есть белок и пищевые волокна.[5]
- Дизайн
- Состав по энциклопедическим данным
ВыводУрбеч и мука сохраняют белок и волокна ореха, масло – его жиры.
Аллерген
Орехи входят в перечень компонентов, наличие которых обязательно указывают на этикетке в ЕАЭС.[4]
- Дизайн
- Нормы маркировки
ВыводЛюдям с аллергией на орехи грецкий орех не подходит.
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Холестерин и триглицериды
Метаанализ 26 клинических испытаний (1059 участников): рацион с грецкими орехами снижал общий холестерин на 3,3 %, ЛПНП – на 3,7 %, триглицериды – на 5,5 % сильнее контрольного рациона. Масса тела и давление при этом не менялись.[1]
- Дизайн
- Систематический обзор и метаанализ 26 контролируемых испытаний
- Ограничения
- Эффект умеренный; сильнее всего – по сравнению с западным рационом
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводГрецкие орехи мягко поддерживают нормальный холестерин и не мешают следить за весом.
Двухлетнее испытание
В испытании WAHA пожилые люди два года добавляли грецкие орехи в рацион; у них снижалось количество частиц ЛПНП, особенно мелких.[2]
- Дизайн
- Рандомизированное контролируемое испытание, 2 года
- Ограничения
- Участники – здоровые пожилые люди
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводПольза для обмена жиров сохраняется при долгом регулярном употреблении.
Сравнение орехов
Сетевой метаанализ 34 испытаний: по снижению триглицеридов и общего холестерина грецкий орех занял второе место после фисташки.[3]
- Дизайн
- Сетевой метаанализ клинических испытаний
- Ограничения
- Прямых сравнений орехов немного
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводГрецкий орех – один из самых полезных для сердца орехов.
Культура и традиция
Как растение используют в разных культурах. Люди применяют народные рецепты и делятся опытом; исследования подтверждают такие эффекты пока не во всём. Это традиция, а не медицинский факт.
Традиции применения и рецепты
Как грецкий орех, урбеч и масло используют в разных кухнях – пищевая практика, а не медицинские рекомендации.
Урбеч
Паста из перетёртых ядер с лёгкой приятной горчинкой. Её добавляют в каши, соусы, выпечку и намазывают на хлеб.
Масло холодного отжима
Светлое масло с ярким ореховым вкусом. Его используют только холодным: в салатах, с сыром, в десертах.
Мука
Мука из орехового жмыха даёт выпечке и панировке насыщенный ореховый вкус.
Ядра
Ядра едят целиком, добавляют в салаты, каши и выпечку.
Народные рецепты из разных традиций
Как грецкий орех используют в разных культурах.
Чурчхела
Орехи нанизывают на нитку и окунают в загущённый виноградный или гранатовый сок – традиционное лакомство.[7]
Сациви
Холодный соус из толчёных орехов с пряностями подают к птице.[8]
Пахлава
Слоёный пирог с начинкой из растёртых орехов, пропитанный мёдом или сиропом.[9]
Ореховое масло в кухне
Масло из ядер грецкого ореха давили на холоде; по вкусу его ставили выше оливкового.[6]
«Ёлочный орех»
Крупный сорт грецкого ореха с тонкими ядрами называли «ёлочным» – им украшали новогодние ёлки.[5]
Как пользоваться: общие правила
- Масло грецкого ореха быстро горкнет: его хранят в холодильнике в тёмной бутылке и расходуют за несколько недель.
- Масло не нагревают – его добавляют в готовые блюда.
- Урбеч перед использованием перемешивают: масло отделяется сверху.
- Лёгкая горчинка ядер и урбеча – от тонкой кожицы ореха, это нормально.
Рецепты с урбечем из грецкого ореха
Урбеч быстро превращает орехи в соус, крем или начинку.
- Соус в духе сацивиСоусыУрбеч разводят тёплым бульоном или водой, добавляют чеснок, кориандр, уцхо-сунели и немного винного уксуса.
- Паста с урбечемГорячие блюдаУрбеч смешивают с небольшим количеством воды от варки пасты, тёртым сыром и чёрным перцем – получается быстрый ореховый соус.
- Урбеч с мёдомДесертыУрбеч смешивают с мёдом – намазка к блинам и сырникам.
- Каша с урбечем и яблокомЗавтракВ готовую овсянку вмешивают урбеч и тёртое яблоко с корицей.
- Начинка для печёных яблокДесертыУрбеч смешивают с изюмом, закладывают в яблоки и запекают.
Рецепты с маслом грецкого ореха
Масло раскрывается только холодным, поэтому его добавляют в конце.
- Салат со свёклой и козьим сыромСалатыПечёную свёклу, козий сыр и руколу заправляют маслом грецкого ореха и бальзамическим уксусом.
- Масло к сыруЗакускиНесколькими каплями масла сбрызгивают мягкий сыр и посыпают рублеными орехами.
- Масло к тыквенному супуСупыВ тарелку готового крем-супа из тыквы капают немного масла.
- Мороженое с масломДесертыВанильное мороженое поливают тонкой струйкой масла и мёда.
Рецепты с мукой грецкого ореха
Мука из жмыха – это ореховый вкус в выпечке и панировке.
- Ореховые оладьиЗавтракЧасть пшеничной муки заменяют мукой грецкого ореха, добавляют кефир и яйцо.
- Панировка для курицыГорячие блюдаКусочки курицы обваливают в смеси ореховой муки, паприки и соли и запекают.
- БрауниВыпечкаВ тесто для брауни добавляют ореховую муку – вкус становится глубже.
- Посыпка для кашиЗавтракМуку подсушивают на сухой сковороде с корицей и посыпают ею кашу.
Рецепты с ядрами грецкого ореха
Ядра – хрустящая добавка к салатам и десертам.
- Пхали из шпинатаЗакускиОтваренный шпинат перетирают с орехами, чесноком, кинзой и специями, формируют шарики.
- Салат с грушейСалатыГруша, листья салата, голубой сыр и подсушенные грецкие орехи.
- Орехи в мёдуДесертыЯдра заливают мёдом и дают постоять – простая старинная сладость.
- Чурчхела по-домашнемуДесертыОрехи нанизывают на нитку и несколько раз окунают в загущённый мукой виноградный сок, затем сушат.
Количество – вопрос личного предпочтения и пищевых привычек.
Осторожно
Грецкий орех, урбеч и масло из него – обычные пищевые продукты.
Частые вопросы о грецком орехе
Чем грецкий орех отличается от других орехов?
В нём больше полиненасыщенных жиров, в том числе растительной омега-3 – альфа-линоленовой кислоты.
Снижает ли грецкий орех холестерин?
Метаанализ 26 испытаний показал мягкое снижение общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов без прибавки веса.
Почему масло грецкого ореха не нагревают?
Полиненасыщенные жиры при нагреве окисляются, и масло теряет вкус. Его добавляют в готовые блюда.
Почему урбеч из грецкого ореха чуть горчит?
Горчинку даёт тонкая кожица ядра, в ней много полифенолов. Это нормально.
Первоисточники
- Метаанализ Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr, 2018; 108(1): 174–187. PubMed 29931130DOI 10.1093/ajcn/nqy091
- Рандомизированное испытание Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, et al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation, 2021; 144(13): 1083–1085. PubMed 34455809DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051
- Сетевой метаанализ Liu K, Hui S, Wang B, et al. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr, 2020; 111(1): 219–227. PubMed 31773150DOI 10.1093/ajcn/nqz280
- Технический регламент ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», ст. 4.4: компоненты, способные вызывать аллергию, включая орехи. Открыть документ
- Энциклопедия Грецкий орех. Википедия: химический состав, сорта. Открыть документ
- Энциклопедия Ореховое масло. Википедия. Открыть документ
- Энциклопедия Чурчхела. Википедия. Открыть документ
- Энциклопедия Сациви. Википедия. Открыть документ
- Энциклопедия Пахлава. Википедия. Открыть документ