Справочник · Alpha-linolenic acid
Альфа-линоленовая кислота (омега-3)
Коротко
Альфа-линоленовая кислота – растительная омега-3, незаменимая жирная кислота: организм не синтезирует её сам. Больше всего её в льняном масле, много в конопляном и рыжиковом. В крупных наблюдениях люди, получавшие больше этой кислоты, реже сталкивались с проблемами сердца и сосудов. Часть её организм превращает в длинные омега-3 – ЭПК и, в меньшей степени, ДГК.
Паспорт вещества
- Название
- альфа-линоленовая кислота, АЛК, alpha-linolenic acid
- Класс веществ
- полиненасыщенная жирная кислота семейства омега-3
- Где содержится
- льняное масло (около половины всех жирных кислот), конопляное и рыжиковое масла; семена льна и чиа, грецкие орехи
- Особенность
- одна из двух незаменимых жирных кислот вместе с линолевой (омега-6): обе поступают только с едой
Содержание
- Содержание в льняном масле – около 50–60 % всех жирных кислот – один из самых богатых растительных источников[3]
Альфа-линоленовая кислота – один из самых изученных компонентов растительных масел, так как это незаменимая жирная кислота.
Как работает
Механизмы действия альфа-линоленовой кислоты хорошо изучены в лабораторных и животных моделях, частично подтверждены на людях.
Превращение в длинноцепочечные омега-3
Организм удлиняет альфа-линоленовую кислоту до эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). В ЭПК превращается небольшая часть, в ДГК – совсем малая; у женщин этот путь работает активнее.[6]
Влияние на липидный профиль
Омега-3 жирные кислоты участвуют в регуляции уровня триглицеридов, влияют на холестерин и маркеры воспаления.
Противовоспалительные свойства
Альфа-линоленовая кислота и её метаболиты влияют на синтез эйкозаноидов и других медиаторов воспаления.
Влияние на сосуды
Омега-3 жирные кислоты участвуют в работе внутренней оболочки сосудов и в свёртывании крови.
Где содержится
Больше всего альфа-линоленовой кислоты в льняном масле холодного отжима; заметно её и в конопляном.
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Сердце и сосуды
Метаанализ 41 когортного исследования, больше миллиона участников: у тех, кто получал с едой больше альфа-линоленовой кислоты, смертность, связанная с сердцем и сосудами, была на 8 % ниже, а общая – на 10 % ниже. Для онкологических заболеваний связь оказалась слабой и в обратную сторону (+6 %); её природу ещё изучают.[4]
- Дизайн
- Систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований
- Ограничения
- Наблюдательные данные показывают связь, а не причину
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводРастительная омега-3 – ценная часть рациона; лучше всего она работает в составе разнообразного питания.
Давление
В метаанализе 15 испытаний (1302 участника) продукты из льна снижали давление в среднем на 2,9/2,4 мм рт. ст.; для льняного масла достоверно снижалось нижнее (диастолическое) давление.[1]
- Дизайн
- Систематический обзор и метаанализ 15 рандомизированных испытаний
- Ограничения
- Разные формы льна; по маслу работ меньше
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводЛён и льняное масло мягко поддерживают нормальное давление.
Холестерин
В метаанализе 28 исследований цельные семена льна немного снижали общий холестерин и ЛПНП, а льняное масло само по себе на холестерин заметно не влияло.[5]
- Дизайн
- Метаанализ 28 исследований
- Ограничения
- Результат зависит от формы льна и исходного холестерина
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводХолестерин лучше поддерживают семена льна целиком – вместе с волокнами и лигнанами, а не одно масло.
Сахар крови
Метаанализы отмечают небольшое снижение сахара натощак у людей с предиабетом и диабетом 2 типа при добавлении льна в рацион.[2]
- Дизайн
- Систематический обзор и метаанализ
- Ограничения
- Разные формы льна, небольшие испытания
- Уверенность
- предварительная (оценка редакции)
ВыводДанные обнадёживают; лён рассматривают как часть рациона.
Лаборатория и животные
Опыты in vitro и на животных. Это первый этап: результаты ещё предстоит проверить на людях.
Обмен веществ
В опытах на клетках и животных альфа-линоленовая кислота влияет на воспалительные сигналы и обмен жиров.[3]
- Дизайн
- Обзор лабораторных и животных исследований
- Уверенность
- предварительная (оценка редакции)
ВыводМеханизмы интересны, на людях их ещё уточняют.
Осторожно
В составе масел и семян альфа-линоленовая кислота – обычная часть питания.
Свежесть масла
Омега-3 быстро окисляется на свету и в тепле. Масло, богатое ею, хранят в тёмной бутылке в холодильнике и расходуют за несколько недель после открытия.
Средства, влияющие на свёртывание крови
Омега-3 немного влияет на свёртывание крови. Тем, кто принимает такие средства, удобнее не менять резко количество льняного масла в рационе.
Частые вопросы о альфа-линоленовой кислоте
Чем растительная омега-3 отличается от рыбьего жира?
В рыбьем жире уже есть готовые ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовую кислоту организм превращает в них лишь частично, зато сама она связана с пользой для сердца в крупных наблюдениях.
Где больше всего альфа-линоленовой кислоты?
В льняном масле – около половины всех жирных кислот. Заметно её в конопляном и рыжиковом маслах, в семенах льна и чиа.
Можно ли жарить на льняном масле?
Нет смысла: омега-3 при нагреве окисляется. Льняное масло добавляют в готовые блюда и салаты.
Как хранить масла с омега-3?
В тёмной бутылке в холодильнике, плотно закрытыми, и расходовать за несколько недель после открытия.
Первоисточники
- Систематический обзор и метаанализ РКИ Ursoniu S. et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr, 2016; 35(3): 615–625. PubMed 26071633DOI 10.1016/j.clnu.2015.05.012
- Систематический обзор и метаанализ РКИ Villarreal-Renteria AI. et al. Effect of flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation on glycemic control and insulin resistance in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med, 2022; 70: 102852. PubMed 35843472DOI 10.1016/j.ctim.2022.102852
- Обзор Al-Madhagy S, Ashmawy NS, Mamdouh A. A comprehensive review of the health benefits of flaxseed oil in relation to its chemical composition and comparison with other omega-3-rich oils. Eur J Med Res, 2023; 28(1): 119. PubMed 37464425DOI 10.1186/s40001-023-01203-6
- Метаанализ Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al. Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. BMJ, 2021; 375: n2213. PubMed 34645650DOI 10.1136/bmj.n2213
- Метаанализ Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, et al. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr, 2009; 90(2): 288–297. PubMed 19515737DOI 10.3945/ajcn.2009.27469
- Обзор Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, et al. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res, 2016; 64: 30–56. PubMed 27496755DOI 10.1016/j.plipres.2016.07.002