Справочник · tocopherols
Токоферолы (витамин E): что это и как они работают
Коротко
Токоферолы – семейство жирорастворимых веществ, которые вместе с токотриенолами называют витамином E. Это главные антиоксиданты в жирах: они защищают от окисления и масло в бутылке, и мембраны клеток. Больше всего витамина E в нерафинированных маслах из семян – подсолнечном, миндальном, горчичном, масле расторопши. Витамин E из еды – часть здорового рациона, а большие дозы в капсулах в испытаниях пользы для сердца не дали.
Паспорт вещества
- Название
- токоферолы (альфа, бета, гамма, дельта), витамин E
- Класс веществ
- жирорастворимые витамины, антиоксиданты
- Где содержатся
- нерафинированные растительные масла, орехи, семена
- Особенность
- в подсолнечном масле больше альфа-токоферола, в кунжутном – гамма-токоферола
Содержание
- Пищевые источники – масла из семян и орехов – главный источник токоферолов; в продуктах с малым количеством жира их почти нет[1]
Как работает
Как токоферолы работают в организме и в масле.
Антиоксидант в жирах
Токоферолы обрывают цепные реакции окисления жиров – в мембранах клеток, в липопротеинах крови и в самом масле.[1]
Где они работают
Токоферолы накапливаются там, где много жира: в мембранах митохондрий, жировой ткани, частицах ЛПНП.[1]
Сигналы клеток
Помимо защиты от окисления, токоферолы влияют на работу генов и передачу сигналов в клетке.[1]
Где содержится
Больше всего витамина E в нерафинированных маслах из семян и орехов: подсолнечном, миндальном, горчичном, масле расторопши; в кунжутном – гамма-токоферол.
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Пищевая ценность
Состав и заявления о пищевой ценности, которые допускают ТР ТС 022/2011 (Приложение 5) и реестр заявлений ЕС (EFSA).
Роль витамина E
Витамин E – незаменимое вещество: он защищает клетки от окислительного повреждения. Его нехватка встречается редко, если в рационе есть масла, орехи и семена.[1]
- Дизайн
- Обзор
ВыводНерафинированные масла и орехи легко покрывают потребность в витамине E.
Содержание в подсолнечном масле
В прессовом нерафинированном подсолнечном масле альфа-токоферола больше, чем в большинстве масел; при экстракции растворителем и рафинации его становится меньше.[4]
- Дизайн
- Данные о составе
ВыводМасло холодного отжима сохраняет больше витамина E.
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Добавки и сердце
Метаанализ 15 испытаний (188 209 участников): добавки антиоксидантных витаминов, в том числе витамина E, не снижали число инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых смертей.[2]
- Дизайн
- Метаанализ рандомизированных испытаний
- Ограничения
- Изучали добавки, а не витамин E из еды
- Уверенность
- высокая (оценка редакции)
ВыводКапсулы с витамином E не заменяют разнообразный рацион.
Большие дозы
Метаанализ 19 испытаний: при больших дозах витамина E в добавках общая смертность была немного выше, чем без них; при небольших дозах разницы не было.[3]
- Дизайн
- Метаанализ рандомизированных испытаний
- Ограничения
- Многие испытания проводили у людей с хроническими болезнями
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводВитамин E лучше получать из масел и орехов, а не из больших доз в капсулах.
Осторожно
Витамин E из масел, орехов и семян – обычная часть питания.
Добавки в больших дозах
Большие дозы витамина E в капсулах в испытаниях не принесли пользы, поэтому без необходимости их не принимают.[3]
Частые вопросы о токоферолах
Где больше всего витамина E?
В нерафинированных маслах из семян и орехов – подсолнечном, миндальном, горчичном, масле расторопши, а также в самих орехах и семенах.
Чем альфа-токоферол отличается от гамма-токоферола?
Это разные формы витамина E. Альфа-токоферола много в подсолнечном масле, гамма-токоферола – в кунжутном.
Нужны ли добавки витамина E?
При рационе с маслами и орехами обычно нет. Большие дозы в капсулах в испытаниях пользы для сердца не дали.
Почему в нерафинированном масле больше витамина E?
При рафинации и экстракции растворителем часть токоферолов разрушается.
Первоисточники
- Обзор Shahidi F, de Camargo AC. Tocopherols and Tocotrienols in Common and Emerging Dietary Sources: Occurrence, Applications, and Health Benefits. Int J Mol Sci, 2016; 17(10): 1745. PubMed 27775605DOI 10.3390/ijms17101745
- Метаанализ Ye Y, Li J, Yuan Z. Effect of antioxidant vitamin supplementation on cardiovascular outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One, 2013; 8(2): e56803. PubMed 23437244DOI 10.1371/journal.pone.0056803
- Метаанализ Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med, 2005; 142(1): 37–46. PubMed 15537682DOI 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110
- Энциклопедия Подсолнечное масло. Википедия: история и состав. Открыть документ