Справочник · Helianthus annuus L.
Подсолнечное масло (Helianthus annuus): что показывают исследования
Коротко
Подсолнечное масло холодного отжима, сыродавленное, – самое привычное масло в России. В нём 46–62 % линолевой кислоты (омега-6), 24–40 % олеиновой и одно из самых высоких среди масел содержаний витамина E – особенно в нерафинированном прессовом масле. Метаанализы связывают линолевую кислоту с меньшим риском болезней сердца, а замену сливочного масла подсолнечным – со снижением холестерина ЛПНП.
Ботанический и биохимический паспорт
- Латинское название
- Helianthus annuus L.
- Семейство
- Астровые (Asteraceae)
- Другие названия
- подсолнечник однолетний
- Что используют
- масло из семян; ядра семян
- Происхождение
- юг Северной Америки; в России первое масло получил крестьянин Даниил Бокарев в 1829 году
Ключевые компоненты
- Жирные кислоты – линолевая (омега-6) 46–62 %, олеиновая 24–40 %, омега-3 – не больше 1 %[4]
- Витамин E – в прессовом нерафинированном масле альфа-токоферола больше, чем в большинстве масел, – например, в оливковом его в разы меньше[4]
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Пищевая ценность
Состав и заявления о пищевой ценности, которые допускают ТР ТС 022/2011 (Приложение 5) и реестр заявлений ЕС (EFSA).
Пищевая ценность
Подсолнечное масло – жировой продукт с преобладанием линолевой кислоты и высоким содержанием витамина E; при рафинации и экстракции растворителем витамина E становится меньше.[4]
- Дизайн
- Состав по энциклопедическим данным
ВыводНерафинированное масло холодного отжима сохраняет больше витамина E.
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Холестерин
Сетевой метаанализ 54 испытаний сравнил 13 масел и жиров: подсолнечное, как и другие растительные масла, снижало холестерин ЛПНП по сравнению со сливочным маслом.[1]
- Дизайн
- Сетевой метаанализ рандомизированных испытаний
- Ограничения
- Сравнения в основном косвенные
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводЗамена твёрдых жиров подсолнечным маслом поддерживает нормальный холестерин.
Линолевая кислота и сердце
Метаанализ 13 когортных исследований (310 602 человека): у тех, кто получал больше линолевой кислоты, риск ишемической болезни сердца был на 15 % ниже, а смертность от неё – на 21 % ниже.[2]
- Дизайн
- Метаанализ проспективных когортных исследований
- Ограничения
- Наблюдательные данные показывают связь, а не причину
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводЛинолевая кислота подсолнечного масла – часть рациона, связанного со здоровьем сердца.
Кожа
У взрослых добровольцев подсолнечное масло, нанесённое на предплечье на 4 недели, сохраняло целостность рогового слоя и улучшало увлажнённость кожи, не вызывая покраснения, – в отличие от оливкового.[3]
- Дизайн
- Рандомизированное исследование с контролем на другой руке, 19 участников
- Ограничения
- Небольшое исследование
- Уверенность
- предварительная (оценка редакции)
ВыводПодсолнечное масло – мягкое средство для ухода за сухой кожей.
Культура и традиция
Как растение используют в разных культурах. Люди применяют народные рецепты и делятся опытом; исследования подтверждают такие эффекты пока не во всём. Это традиция, а не медицинский факт.
Слобода Алексеевка
В 1829 году воронежский крестьянин Даниил Бокарев заметил, что семечки по вкусу похожи на кедровые орешки, и первым в России отжал из них масло на кустарном прессе.[4]
- Дизайн
- Энциклопедические сведения
ВыводС тех пор подсолнечное масло стало главным маслом русской кухни.
Традиции применения и рецепты
Как подсолнечное масло используют в разных кухнях – пищевая практика, а не медицинские рекомендации.
Заправка
Нерафинированное масло с ароматом жареных семечек – классика салатов, винегрета и квашеной капусты.
Готовка
Для жарки на сильном огне лучше рафинированное масло, нерафинированное – для тушения и выпечки на умеренном огне.
Кожа
Масло мягко увлажняет сухую кожу; его используют и в домашних масках.
Народные рецепты из разных традиций
Как подсолнечник и его масло используют в разных культурах.
Масло для волос и тела
Семена и масло подсолнечника ели, а маслом смазывали волосы и тело; из лузги и лепестков делали краску.[4]
Первое русское масло
Даниил Бокарев отжал первое подсолнечное масло в слободе Алексеевке; односельчане быстро переняли промысел.[4]
Масло для света и ткани
Кроме еды, подсолнечным маслом заправляли светильники и использовали его при окраске тканей.[4]
«Сладкое масло» для ремёсел
В Англии выдали патент на «хорошее сладкое масло» из семян подсолнечника для шерстяного дела, живописи и выделки кож.[4]
Масло из Сардинии
Учёный И. И. Лепёхин в 1771 году отмечал, что семена подсолнечника дают «изрядное масло», известное в Сардинии.[4]
Как пользоваться: общие правила
- Нерафинированное масло хранят в тёмной бутылке в прохладном месте.
- Нерафинированное масло не перегревают до дыма – для сильного жара есть рафинированное.
- Для баланса омега-6 и омега-3 подсолнечное масло хорошо чередовать с льняным или горчичным.
- Перед первым нанесением на лицо делают пробу на сгибе локтя.
Салаты с подсолнечным маслом
Ароматное нерафинированное масло – главная заправка русской кухни.
- Салат из помидоров и огурцовСалатыПомидоры, огурцы и лук солят и поливают нерафинированным подсолнечным маслом.
- ВинегретСалатыСвёклу, картофель, морковь, квашеную капусту и огурцы заправляют подсолнечным маслом.
- Квашеная капуста с лукомЗакускиКапусту с кольцами лука поливают маслом – закуска к картошке.
- Грибы с лукомЗакускиСолёные грибы с луком заправляют подсолнечным маслом.
Горячие блюда на подсолнечном масле
Масло для тушения и жарки на умеренном огне.
- Жареная картошкаГорячие блюдаКартофель жарят на подсолнечном масле с луком до золотистой корочки.
- Тушёные овощиГорячие блюдаКабачки, перец и морковь тушат на подсолнечном масле с чесноком.
- Гречка с лукомГорячие блюдаЛук обжаривают на подсолнечном масле и смешивают с готовой гречкой.
- ДраникиГорячие блюдаДраники жарят на подсолнечном масле на среднем огне.
Выпечка на подсолнечном масле
Постная выпечка без сливочного масла.
- Постный пирог с яблокамиВыпечкаТесто замешивают на подсолнечном масле, воде и муке, начиняют яблоками.
- Блины на водеЗавтракВ тесто добавляют подсолнечное масло – блины получаются тонкими и не липнут.
- Овсяное печеньеВыпечкаХлопья, муку, мёд и подсолнечное масло смешивают и выпекают.
- Хлеб с семечкамиВыпечкаВ тесто добавляют масло и очищенные семечки подсолнечника.
Подсолнечное масло для кожи
Мягкое масло для домашнего ухода.
- Масло после душаУход за кожейНемного масла наносят на влажную кожу и мягко распределяют.
- Скраб с сахаромУход за кожейМасло смешивают с сахаром и мягко массируют сухие участки кожи, затем смывают.
- Масло для рукУход за рукамиМасло втирают в руки и кутикулу перед сном.
- Маска для кончиков волосУход за волосамиМасло наносят на кончики за час до мытья.
Количество – вопрос личного предпочтения и пищевых привычек.
Осторожно
Подсолнечное масло – обычный пищевой продукт.
Баланс жиров
В подсолнечном масле много омега-6 и почти нет омега-3, поэтому его хорошо чередовать с маслами, богатыми омега-3.[4]
Перегрев
Нерафинированное масло при сильном нагреве дымит и теряет вкус; для жарки во фритюре берут рафинированное.
Частые вопросы о подсолнечном масле
Чем нерафинированное масло отличается от рафинированного?
Нерафинированное сохраняет вкус семечек и больше витамина E. Рафинированное без вкуса и запаха и лучше переносит сильный нагрев.
Полезна ли омега-6 из подсолнечного масла?
Линолевая кислота – незаменимая; в больших наблюдениях её потребление связано с меньшим риском болезней сердца. Омега-3 при этом стоит получать из других масел.
Можно ли наносить подсолнечное масло на кожу?
Да: в исследовании оно сохраняло защитный слой кожи и улучшало её увлажнённость.
Почему масло называют постным?
Оно растительное, поэтому его едят в пост вместо сливочного.
Первоисточники
- Сетевой метаанализ Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, et al. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res, 2018; 59(9): 1771–1782. PubMed 30006369DOI 10.1194/jlr.P085522
- Метаанализ Farvid MS, Ding M, Pan A, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 2014; 130(18): 1568–1578. PubMed 25161045DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
- Рандомизированное исследование Danby SG, AlEnezi T, Sultan A, et al. Effect of olive and sunflower seed oil on the adult skin barrier: implications for neonatal skin care. Pediatr Dermatol, 2013; 30(1): 42–50. PubMed 22995032DOI 10.1111/j.1525-1470.2012.01865.x
- Энциклопедия Подсолнечное масло. Википедия: история и состав. Открыть документ