Справочник · linoleic acid
Линолевая кислота (омега-6): что это и как она работает
Коротко
Линолевая кислота – главная омега-6 жирная кислота и одна из двух незаменимых: организм не умеет её вырабатывать. Больше всего её в подсолнечном масле, масле расторопши, конопляном, грецкого ореха и тыквенном. В крупных наблюдениях у людей, получавших больше линолевой кислоты, реже случались проблемы с сердцем и сосудами.
Паспорт вещества
- Название
- линолевая кислота, омега-6, C18:2
- Класс веществ
- полиненасыщенная жирная кислота семейства омега-6
- Где содержится
- подсолнечное масло (46–62 %), масло расторопши (57–60 %), конопляное, грецкого ореха, тыквенное масла
- Особенность
- незаменимая: поступает только с едой
Содержание
Как работает
Как линолевая кислота работает в организме.
Строительный материал мембран
Линолевая кислота входит в состав мембран клеток и в защитный липидный слой кожи.[1]
Холестерин
Замена насыщенных жиров линолевой кислотой снижает холестерин ЛПНП.[2]
Предшественник сигнальных молекул
Из линолевой кислоты организм делает гамма-линоленовую и арахидоновую кислоты, а из них – молекулы, регулирующие воспаление и тонус сосудов.[1]
Где содержится
Больше всего линолевой кислоты в подсолнечном масле и масле расторопши; много её в конопляном, грецкого ореха и тыквенном маслах.
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Уровень в крови и сердце
Объединённый анализ 30 когортных исследований (68 659 участников из разных стран): у людей с более высоким уровнем линолевой кислоты в крови и тканях реже случались сердечно-сосудистые события, ишемический инсульт и сердечно-сосудистая смерть.[1]
- Дизайн
- Объединённый анализ проспективных когорт по биомаркерам
- Ограничения
- Наблюдательные данные показывают связь, а не причину
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводРаспространённый страх перед омега-6 в крупных данных не подтверждается: линолевая кислота связана с более здоровым сердцем.
Потребление и ишемическая болезнь
Метаанализ 13 когорт (310 602 человека): при большем потреблении линолевой кислоты риск ишемической болезни сердца был на 15 % ниже; замена ею насыщенных жиров была связана с ещё меньшим риском.[2]
- Дизайн
- Метаанализ проспективных когортных исследований
- Ограничения
- Наблюдательные данные
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводРастительные масла с линолевой кислотой – хорошая замена твёрдым жирам.
Осторожно
В составе масел, орехов и семян линолевая кислота – обычная часть питания.
Баланс омега-6 и омега-3
В подсолнечном масле почти нет омега-3, поэтому его хорошо чередовать с льняным или горчичным маслом.[3]
Нагрев
Полиненасыщенные жиры окисляются при сильном нагреве; нерафинированные масла с линолевой кислотой добавляют в готовые блюда.
Частые вопросы о линолевой кислоте
Вредна ли омега-6?
Крупные исследования этого не подтверждают: у людей с более высоким уровнем линолевой кислоты реже случались проблемы с сердцем.
Где больше всего линолевой кислоты?
В подсолнечном масле и масле расторопши; много её в конопляном, грецкого ореха и тыквенном маслах.
Нужно ли считать соотношение омега-6 и омега-3?
Важнее получать достаточно обеих: например, чередовать подсолнечное масло с льняным.
Первоисточники
- Объединённый анализ когорт Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation, 2019; 139(21): 2422–2436. PubMed 30971107DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
- Метаанализ Farvid MS, Ding M, Pan A, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 2014; 130(18): 1568–1578. PubMed 25161045DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
- Энциклопедия Подсолнечное масло. Википедия: история и состав. Открыть документ
- Исследование состава Meddeb W, Rezig L, Abderrabba M, et al. Tunisian Milk Thistle: An Investigation of the Chemical Composition and the Characterization of Its Cold-Pressed Seed Oils. Int J Mol Sci, 2017; 18(12): 2582. PubMed 29207484DOI 10.3390/ijms18122582