Справочник · oleic acid
Олеиновая кислота (омега-9): что это и как она работает
Коротко
Олеиновая кислота – главная мононенасыщенная жирная кислота, омега-9. Её много в миндале, фисташке, фундуке, абрикосовой косточке, кунжутном и горчичном маслах. Организм может вырабатывать её сам, но с едой она приходит в основном с маслами и орехами. Метаанализ 32 когорт связал рацион, богатый мононенасыщенными жирами и оливковым маслом, с меньшим риском болезней сердца и сосудов.
Паспорт вещества
- Название
- олеиновая кислота, омега-9, C18:1
- Класс веществ
- мононенасыщенная жирная кислота семейства омега-9
- Где содержится
- фисташка (54–63 % масла), миндаль, фундук, абрикосовая косточка, кунжутное и горчичное масла
- Особенность
- устойчива к нагреву и окислению лучше полиненасыщенных кислот
Содержание
Как работает
Как олеиновая кислота работает в организме.
Замена насыщенных жиров
Когда олеиновая кислота заменяет в рационе насыщенные жиры, холестерин ЛПНП снижается.[1]
Устойчивость к окислению
У олеиновой кислоты одна двойная связь, поэтому богатые ею масла и орехи медленнее горкнут и лучше переносят нагрев.[3]
Мембраны клеток
Олеиновая кислота – один из главных строительных материалов мембран и жировых запасов организма.[1]
Где содержится
Больше всего олеиновой кислоты в фисташке, миндале, фундуке и абрикосовой косточке; много её в кунжутном и горчичном маслах.
Что изучено и насколько это надёжно
Шкала по мотивам GRADE и Oxford CEBM: 🟢 Пищевая ценность🟡 Исследования на людях🟠 Лаборатория и животные🔵 Культура и традиция
Исследования на людях
Рандомизированные испытания, систематические обзоры и метаанализы (PubMed, Cochrane). Указываем дизайн, число участников и ограничения.
Сердце и сосуды
Метаанализ 32 когортных исследований (841 211 человек): у тех, кто получал больше мононенасыщенных жиров, оливкового масла и олеиновой кислоты, общая смертность была на 11 % ниже, сердечно-сосудистые события – на 9 %, инсульты – на 17 %. Самой устойчивой оказалась связь с оливковым маслом.[1]
- Дизайн
- Метаанализ проспективных когортных исследований
- Ограничения
- Наблюдательные данные; эффект зависит от источника жиров
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводРастительные источники олеиновой кислоты – масла и орехи – часть рациона, связанного со здоровьем сердца.
Средиземноморский рацион
В испытании PREDIMED у людей с высоким сердечно-сосудистым риском средиземноморский рацион с оливковым маслом или орехами снижал число серьёзных сердечно-сосудистых событий по сравнению с рационом с пониженным жиром.[2]
- Дизайн
- Рандомизированное испытание, около 7 500 участников
- Ограничения
- Изучали рацион целиком, а не одну кислоту
- Уверенность
- умеренная (оценка редакции)
ВыводЖиры из масел и орехов полезнее, чем попытка просто есть меньше жира.
Осторожно
В составе масел и орехов олеиновая кислота – обычная часть питания.
Калорийность
Масла и орехи, богатые олеиновой кислотой, калорийны; их едят в разумных количествах.
Частые вопросы о олеиновой кислоте
Чем омега-9 отличается от омега-3 и омега-6?
Омега-9 – мононенасыщенная и не незаменимая: организм может вырабатывать её сам. Омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные и приходят только с едой.
Где больше всего олеиновой кислоты?
В фисташке, миндале, фундуке, абрикосовой косточке; из наших масел – в кунжутном и горчичном.
Можно ли жарить на маслах с олеиновой кислотой?
Они устойчивее к нагреву, чем масла с омега-3 и омега-6, но нерафинированные масла всё равно не перегревают до дыма.
Первоисточники
- Метаанализ Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2014; 13: 154. PubMed 25274026DOI 10.1186/1476-511X-13-154
- Рандомизированное испытание Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018; 378(25): e34. PubMed 29897866DOI 10.1056/NEJMoa1800389
- Энциклопедия Фисташка настоящая. Википедия: химический состав, хозяйственное значение. Открыть документ
- Энциклопедия Горчичное масло. Википедия: состав, эруковая кислота, история. Открыть документ
- Энциклопедия Кунжутное масло. Википедия: состав, хранение, применение. Открыть документ