Питание для тренировок: можно ли набрать массу без спортпита

Вы тренируетесь, стараетесь есть сытнее, а вес неделями держится на месте. После ужина живот уже полный, поэтому совет «просто ешьте больше» вызывает понятную усталость. Питание для тренировок начинает казаться отдельной работой: нужно считать порции, готовить заранее и разбираться, зачем вообще нужен протеин. При этом хочется обычного завтрака, понятного обеда и ужина, после которого комфортно.

Из этой статьи вы унесёте понятную схему набора массы на привычной еде, которую сможете подстроить под свой аппетит и расписание.

Разберём, сколько белка нужно мышцам, как добавить еду без огромных порций и по каким изменениям оценивать результат. Покажем пример дня для человека весом 70 кг, обсудим еду перед тренировкой и после неё. Отдельно поговорим о ситуации, когда вы уже сыты, а еды за день получаете недостаточно.

Вопрос звучит просто: «Можно ли набрать массу на обычной еде без спортпита?» Да, можно. Для этого понадобятся силовые нагрузки, достаточное количество еды и время на восстановление. Спортивные добавки могут быть удобны, однако обязательного места в этой схеме у них нет. Начать можно с продуктов, которые уже лежат у вас в холодильнике.

Для набора массы нужен небольшой избыток еды

Вес растёт, когда вы регулярно получаете больше энергии, чем расходуете. Силовые тренировки дают мышцам нагрузку, под которую организм постепенно приспосабливается, используя белок и энергию.

Прибавка на весах включает мышцы, жир, воду и содержимое кишечника. Поэтому при наборе важно постепенно прибавлять в весе, успевать восстанавливаться и улучшать результаты в упражнениях. Большая прибавка за несколько дней почти ничего не говорит о росте мышц.

Практический старт – добавить примерно 150–250 ккал к привычному дневному питанию. Такой шаг подходит как проба, если последние недели вес оставался стабильным. Точную потребность заранее угадать трудно: на неё влияют размеры тела, движение в течение дня и объём тренировок.

Добавка может выглядеть совсем обыденно: йогурт с бананом, бутерброд с сыром или дополнительная порция гарнира. Количество калорий зависит от веса продуктов и состава на упаковке. Первые несколько раз кухонные весы помогут понять размер порции.

• Сначала сохраните привычные завтрак, обед и ужин.
• Добавьте один перекус либо увеличьте два приёма пищи.
• Повторяйте выбранную схему около двух недель.
• Оценивайте средний вес за неделю вместе с самочувствием.

Если вы много ходите, работаете физически или добавили пробежки, расход энергии тоже вырастет. Прежней порции может перестать хватать, даже когда аппетит остаётся таким же. Здесь помогает простой дневник еды за три обычных дня, включая день тренировки.

Запишите блюда и приблизительные порции, чтобы увидеть длинные промежутки без еды. Например, после завтрака в восемь утра следующий приём пищи может случаться только вечером. Один заранее приготовленный обед сделает рацион регулярнее.

Небольшая добавка удобна ещё и тем, что её легко менять. Если появляется тяжесть, распределите продукты между двумя приёмами пищи. Если вес постепенно растёт, сохраняйте порции: постоянные прибавки еды каждую неделю обычно лишние.

Для начала достаточно одного повторяемого изменения, которое вписывается в ваш день. Так будет проще понять, сколько еды действительно нужно вашему телу.

Белок можно набрать из привычных продуктов

Для здорового взрослого, который занимается силовыми тренировками, рабочий ориентир – около 1,4–2 г белка на килограмм веса в сутки. При весе 70 кг это примерно 100–140 г из всей еды за день.

Удобная отправная точка внутри диапазона – около 1,6 г на килограмм. Для тех же 70 кг получится 112 г белка. Это ориентир для планирования, поэтому ежедневное попадание с точностью до грамма ничего существенного не добавит.

Мышцы используют аминокислоты из пищевого белка для обновления тканей после нагрузки. Белок поступает из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и сои. Крупы, хлеб и орехи тоже вносят свой вклад в дневную сумму.

Проще распределить белковые продукты между тремя-четырьмя приёмами пищи. Тогда каждый приём может давать примерно 25–35 г белка, а вечер обойдётся без попытки съесть огромную порцию творога.

• Два яйца дают примерно 12–14 г белка.
• В 150 г творога обычно около 21–27 г.
• В 120 г готовой курицы – примерно 30–35 г.
• В 200 г варёной чечевицы – около 16–18 г.

Цифры приблизительные: жирность, влажность и способ приготовления меняют состав порции. Для упакованных продуктов сверяйтесь с этикеткой. При подсчёте мяса и круп учитывайте, какой вес использует таблица: сырой или готовый.

При растительном рационе чередуйте бобовые, тофу, крупы, орехи и семена. Разнообразие помогает получать разные незаменимые аминокислоты в течение дня. Собрать их все в одной тарелке каждый раз не требуется.

Орехи и урбеч пригодятся прежде всего как небольшая сытная добавка. Ореховая паста содержит много жира, поэтому большая порция быстро увеличивает калорийность. Как читать её состав, объясняем в статье о выборе урбеча по этикетке. Основную белковую порцию удобнее планировать отдельно.

Углеводы помогают тренироваться, а жиры делают порции сытнее

Крупы, картофель, хлеб и фрукты дают углеводы для работы мышц. Часть углеводов организм запасает в виде гликогена, который расходует во время нагрузки.

Когда вы добавляете тренировки, одной белковой еды может оказаться мало. Если обед состоит из курицы и огурца, полноценный гарнир поможет увеличить количество доступной энергии. Начать можно со 150–200 г готовой крупы, подстраивая порцию под аппетит.

Выбирайте гарнир, который нравится и хорошо переносится: рис, гречку, макароны, картофель. Их можно чередовать без строгого расписания. Цельнозерновые продукты дают клетчатку, но большая порция перед нагрузкой иногда вызывает тяжесть.

Жиры помогают добавить калории при небольшом объёме еды. В 5 г масла около 45 ккал, в 10 г – около 90 ккал. Для точного подсчёта взвесьте порцию: бытовые ложки отличаются размером.

Наше сыродавленное кунжутное масло из бурого кунжута подходит для готового гарнира или овощной заправки. В составе только кунжутное масло. Мы давим его без нагрева и разливаем в день отжима, без обработки после пресса.

Иван и Алимпия Зеликман делают масло в Иркутске с 2017 года. Для нас вкус семени остаётся частью повседневной еды, поэтому небольшую порцию масла удобно добавлять туда, где вам нравится его аромат. Другие варианты собраны в разделе сыродавленных масел.

Масло добавляет калории, а белковую часть тарелки всё равно нужно собрать отдельно.

Овощи сохраняйте в рационе, подбирая комфортный объём. При слабом аппетите огромная миска сырой капусты может занять место основного блюда. Тушёные овощи или небольшая порция салата часто удобнее. Идеи сочетаний есть в статье о сезонной кухне со свёклой и капустой.

В итоге тарелка собирается из белкового продукта, гарнира и овощей. Масло, сыр или ореховая паста помогают подстроить её калорийность под ваши потребности.

Обычный день питания можно собрать без отдельных спортивных блюд

Три основных приёма пищи и один перекус помогают распределить еду без огромного ужина. Ниже – пример для человека весом 70 кг, которому нужно около 110 г белка.

Этот пример показывает сочетания продуктов, а размер гарниров вы подбираете под расход энергии. Одному человеку такого количества еды хватит для набора, другому понадобится добавка. Точный расчёт зависит и от конкретных продуктов.

• Завтрак: каша из 70 г сухих овсяных хлопьев на 250 мл молока, два яйца и фрукт.
• Обед: 120 г готовой курицы, 200 г готового риса, овощи и 5 г масла.
• Перекус: 150 г творога, банан и хлеб по аппетиту.
• Ужин: 100 г готовой рыбы, 250 г картофеля и порция тушёных овощей.

Получится примерно 110–125 г белка: точное количество зависит от выбранных продуктов и способа приготовления. Для первого знакомства со своими порциями такой точности достаточно.

Если утром яйца не хочется, белковую часть можно перенести в другой приём пищи. Например, добавить творог к полднику или увеличить порцию рыбы. Сохранить общую дневную сумму проще, когда блюда остаются привычными.

Для разнообразия завтрака подойдут оладьи из муки зелёной гречки. В нашей муке только зелёная гречка. На одну порцию можно смешать 50 г муки, яйцо и около 80–100 мл молока, затем приготовить небольшие оладьи до полной готовности.

Количество жидкости подстраивайте под густоту теста: оно должно медленно стекать с ложки. К оладьям подойдёт творог или йогурт, если вы переносите молочные продукты. Саму муку учитывайте прежде всего как часть углеводной порции.

Готовку облегчает запас на два приёма пищи: заранее приготовленные гарнир и мясо, рыба или бобовые. Готовую еду быстро охлаждайте и убирайте в холодильник. Понятный обед под рукой помогает сохранить питание даже в день, когда на кухню остаётся двадцать минут.

Еда до и после тренировки не должна вызывать тяжесть

Полноценный приём пищи за два-три часа до тренировки обычно даёт время на переваривание. Если до занятия осталось меньше часа, небольшая знакомая порция чаще переносится легче.

Перед нагрузкой могут подойти рис с рыбой, каша с йогуртом или бутерброд с яйцом. Размер порции зависит от аппетита и вашего опыта. Большое количество масла, орехов или сырой клетчатки иногда усиливает тяжесть при движении.

Если вы поели давно и чувствуете голод, попробуйте банан или тост за 30–60 минут до занятия. Начните с небольшой порции и оцените ощущения. Проверять новый продукт удобнее в спокойный день, когда тренировку легко перенести.

После нагрузки полноценный приём пищи в ближайшие несколько часов поможет продолжить восстановление. Обед с белком и гарниром подходит для этой задачи. Срочно выпивать коктейль сразу после последнего подхода обычно незачем, особенно если вы ели перед тренировкой.

При чувствительном пищеварении увеличивайте рацион постепенно, меняя один продукт или одну порцию. Если одновременно добавить бобовые, отруби и несколько горстей орехов, будет трудно понять, какой продукт вызвал дискомфорт. Для начала достаточно одного небольшого изменения на несколько дней.

Дискомфорт после молока тоже можно учесть в меню. При непереносимости лактозы подойдут безлактозные молочные продукты, если сам молочный белок вы переносите. Бобовые пробуйте небольшими порциями: начните, например, с двух-трёх столовых ложек хорошо приготовленной чечевицы.

Воду распределяйте в течение дня и пейте во время занятия по жажде. Большой объём залпом перед подходом может мешать движению. Дополнительная соль нужна далеко не при каждой тренировке: розовая соль остаётся солью и сама по себе мышцы не растит.

Чтобы подобрать подходящий рацион, следите за тем, как вы себя чувствуете после еды. Ешьте спокойно, замечайте насыщение и сохраняйте те сочетания, после которых хватает сил тренироваться и заниматься обычными делами.

Результат оценивают по нескольким неделям, а не по одному взвешиванию

Средний вес за неделю показывает направление изменений надёжнее разовой цифры. Для сравнения взвешивайтесь утром, после туалета и до завтрака, в похожей одежде.

Достаточно трёх-четырёх измерений в неделю, если такой ритм вам удобен. Сложите значения и разделите на количество измерений. Затем сравните средние показатели за две недели, сохраняя примерно одинаковые условия.

Для осторожного набора можно ориентироваться на прибавку около 0,1–0,25 % веса за неделю. При 70 кг это примерно 70–175 г. Такую небольшую разницу трудно увидеть сразу, поэтому оценка за три-четыре недели бывает полезнее.

Этот диапазон помогает принимать решения о порциях, но ничего не обещает о количестве мышц. Скорость роста зависит от опыта тренировок, программы, возраста и восстановления. Даже при аккуратном наборе часть прибавки может приходиться на жир.

• Если средний вес стоит две-три недели, добавьте около 100–150 ккал.
• Если вес растёт постепенно и силы прибавляются, сохраните порции.
• Если талия быстро увеличивается, немного уменьшите добавочную еду.
• Если появилась тяжесть, сначала пересмотрите размер отдельных приёмов пищи.

Первые дни после увеличения углеводов вес иногда растёт быстрее. Организм пополняет гликоген и удерживает вместе с ним воду. Поэтому прибавку после большой порции макарон рано записывать в мышцы или жир.

Раз в две недели можно измерять талию и записывать рабочие веса. Рост силы сам по себе тоже не доказывает рост мышц, особенно в начале занятий. Вместе эти наблюдения дают более понятную картину.

Взрослым обычно нужно семь-девять часов сна, а мышцам – восстановление между нагрузками. Еда поддерживает тренировочную работу, которую вы действительно выполняете. Если программа месяцами остаётся слишком лёгкой, дополнительные порции сами по себе задачу не решат.

Добавьте к привычному обеду небольшую порцию гарнира и сохраняйте её две недели.

Начать можно уже сегодня, а за две недели вы сможете оценить аппетит, самочувствие и изменения веса, прежде чем снова менять питание.

Ответы на вопросы о наборе массы без спортпита

Обычная еда позволяет собрать рацион для роста мышц, если хватает энергии и белка. Ниже – короткие ответы на вопросы, которые возникают при планировании такого питания.

Начать сейчас можно с привычного блюда: добавьте небольшую порцию и понаблюдайте за изменениями веса и самочувствия. Какой приём пищи вам было бы удобнее сделать чуть сытнее уже сегодня?